碳水化合物也是最快捷、优质的热量来源，它不像脂肪产生热量较慢，也不像蛋白质，在产生热量的过程中有所损耗。

我们曾以为，碳水化合物和减脂似乎是互相矛盾的，但事实并非如此。在过去的十年左右，大量的科学评论和研究表明，适度的碳水化合物饮食，减脂效果毫不逊色。

原因1：碳水化合物能保持激素水平

你限制卡路里摄入的时间越长，瘦素水平就越低，这会加剧饥饿感，让你难以坚持你的卡路里摄入饮食。

除了控制瘦素水平，碳水化合物也能抑制皮质醇激素，如果皮质醇激素长期升高，可能会导致肌肉损失、腹部脂肪储存增加多、炎症、积水、甲状腺激素分泌减少、代谢率降低，睾酮和雌激素的分泌量下降。

原因2：碳水化合物防止肌肉流失

在训前摄入碳水化合物，可以帮助防止肌肉流失，提供替代燃料给肌肉蛋白供能。

当饮食中的碳水化合物含量很低，糖原就会被耗尽，会变成燃烧脂肪和氨基酸来供能，也就是燃烧膳食中的蛋白质，以及你自己的肌肉来给你的中等强度训练供能。

另外，碳水化合物作为“高辛烷值燃料”，还可以提高你的训练强度，这意味着施加在肌肉纤维上更大的压力，以及更明显的增肌效益。

原因3：碳水化合物给你提供纤维

　　虽然蛋白质和脂肪也可以提供一定的纤维，但纤维素仍主要还自于碳水化合物。

膳食纤维有两种形式：可溶性纤维和不溶性纤维。

富含可溶性纤维的食物可以增加饱腹感，对减肥和维持体重有积极的作用；不可溶纤维同样可以帮助减脂，增加食物的体积，所以虽然你摄入的热量很少但是你却感到很饱。

原因 4：许多碳水化合物营养丰富

以下碳水化合物含有大量纤维素和营养成分，是减脂佳选。

蔬菜：绿叶蔬菜、菜花、茄子、洋葱、生菜、白菜、西葫芦、西兰花、芦笋、豆芽、绿豆、萝卜、红薯、白皮土豆等。

全谷类：燕麦麸皮、米糠、麦麸、燕麦、藜麦等。

豆类：黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鹰嘴豆。

水果：如浆果，梨（带皮），杏，橙，苹果，葡萄柚，芒果等。

那么，具体到量上，碳水到底能吃多少？高碳水和低碳水饮食，你应该如何选择或调整呢？

　　减脂期人群：

建议每天的热量摄入比例是：5:2.5:2.5（碳水：蛋白质：脂肪）。

把你的体重乘以0.75，就是你每天要吃多少克的碳水化合物，可以控制好卡路里和胰岛素，减少脂肪，也就是说：一个二百磅的人要吃150克的碳水化合物，才不会因为饥饿而吃进更多的食物，同时提供足够的能量让你锻炼减脂。

把体重乘以1.5，代表在低碳水化合物饮食的前提下，吃多少蛋白质来维持肌肉块。就是200磅的人要吃300克的蛋白质每天。

但低碳水饮食也有不好的一面：你的肌肉缺少糖原质，会变得虚弱，并且你的新陈代谢要下降。所以每7天或两星期你要加大碳水化合物的摄入，差不多每磅体重3克碳水。

　　增肌期人群：

建议每天的热量摄入比例是：6:2:2（碳水：蛋白质：脂肪）。

虽然高碳水带来的高胰岛素水平有抑制减脂的作用，但这对于很难长肉的瘦子们来说，仍是利大于弊的，高碳水是使你变强壮的有效途径。

当然，瘦子们要避免所有带脂肪的饮食，专门吃鸡胸、鱼、蛋白和蛋白粉作为蛋白质来源，这些食物蛋白质高而卡路里低。

高碳水的饮食中供你选择的食物要丰富得多，像水果，蔬菜，米饭，洋芋，麦片。在这样的低脂饮食下，你需要一大匙亚麻子油每天，四到六粒鱼油每天，以补充身体的所必需的脂肪。

数字：将体重乘以1.7到2.2，是可以控制胰岛素水平的碳水化合物摄入量，它可以欺骗你的身体，减少脂肪，增大肌肉。

　　诚然，没有饮食计划是完美的，所以你要试验不同的饮食计划，找到最合适你自己的一种，了解自己的身体，优化你的饮食计划。