推荐一个计划，不用任何器械周一练胸部俯卧撑20个一组，4~5组，动作缓慢标准，组间休息1分钟周二练背部引体向上，8个一组，3~4组，动作缓慢标准，组间休息1分钟，一般小区的公共健身区都有可以引体向上的设备。

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你要注意多喝水，少量多次，隔20分钟就喝半杯水或10分钟一小口水附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作饮食方面一般采用低碳水化合物主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一。

锻炼前得稍微吃点东西，饭后锻炼的话必须得1个小时以上，还有不能只吃早餐，还是得按时吃饭，最好是少量多餐，多吃瘦肉，不要吃高热量的东西，最好配合蛋白粉，臂力器肯定有健身作用啊，不过我建议你还是买个可以拆卸的。

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只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 1哑铃卧推 1012RM x3组。