运动的具体内容就挑选适合你自己的，每次运动时长不低于半个小时，或者是一天运动时长不能低于一个小时左右再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了当然，制定健身计划主要看目的是为了什么，有些人是为了增肌，有些人是；一个完全的健身方案应当 吃饮食，练训练，睡睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成本人给出的训练计划是开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的。

健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小分量为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%60%每周4次，每次1个小时左右，每个动作做68；好了，现在给你健身计划锻炼器械哑铃和哑铃凳锻炼强度低1先各种热身510分钟 温馨提示如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用15勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物麦片馒头等；增肌的可以试一试健身初学者如何制定有效的增肌计划？初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌？下面是具体步骤1热身510分钟2力量训练3045分钟3有氧运动30分钟如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内。

制定瘦身计划 去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材当然，首先要给自己准备一双用来跑步的鞋底软的运动鞋周一跑步+器械锻炼 这是。

上面是具体锻炼动作，下面是一周安排腹肌每组做到力竭或者15到25个每组做完的休息时间为20秒到30秒腹肌一周练3次左右第一天锻炼胸肌肱二头肌，第二天锻炼腿部肱三头肌，第三天锻炼背部肩部，第四天休息练。

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组每组尽量做到8到12个分量自调，最后可以做高位俯卧撑即双手撑在哑铃上，三组，每组做到力竭周二肱三头反手俯卧撑即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起四组。