健身的饮食减肥食谱图解(健身的饮食减肥食谱图解视频)
有句古话说的好,“三分练,七分吃”,说明吃在健身中的地位是非常重要的,很多人之所以苦练却收不到好的成效,可能就是在饮食上没有进行合理的安排。也有粉丝在火辣健身跟微信上问我怎么吃,那今天就给大家分享一些健身的食谱,大家按照这些调整自己的饮食习惯,搭配自己的训练,相信今后一定会获得理想的身材。
??首先控制主食,最好粗细搭配
主食(谷薯类)是身体主要的能量来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源,不吃主食的危害包括但不限于:虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等,减肥期间一定不要不吃主食!
食材选择方面,减少精米细面(尤其是四白:白面包、白面条、白米饭、白馒头)在主食中的比例,精米细面属于高 GI 食物,缺乏膳食纤维,饱腹感差,和摄入等量的粗粮相比,饿的更快。
??蔬菜多多益善
蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物,是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源,而且蔬菜的热量非常低,不容易发胖。
深色蔬菜(深绿色、深黄色、紫色、红色)一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维,比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等。
??增加瘦肉摄入
很多人觉得吃肉会变胖,所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了,吃肉变胖是因为吃了肥肉(大量脂肪)或者烹饪的时候用了大量油(大量脂肪),科学吃肉不仅不会胖,还有利于瘦。
蛋白质可以增加饱腹感(饿的更慢);身体消化蛋白质需要消耗更多热量(食物热效应,提高新陈代谢);减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失(维持基础代谢)。
??水果要适量
水果和蔬菜一样,是微量营养素和膳食纤维的重要来源,但水果普遍含有较高的糖分,特别是一些较甜的水果,如荔枝、枣等,果糖也是糖,而糖是导致发胖的重要原因。
推荐直接吃水果,不建议喝果汁(即使是鲜榨的),大部分果汁去除了水果的果肉(膳食纤维)部分,剩下的部分不仅含糖量高(热量高),而且不容易产生饱腹感(缺乏膳食纤维),不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。
饮食习惯
??少油少盐
尽量少吃油炸油煎食物(如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品),炒菜少放油,烹饪方法建议以蒸、煮、白灼、煎、烤为主,不吃肥肉。
??少糖
谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食,因为里面含有大量的「添加糖」,这些「添加糖」会让你发胖,但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗?
总结为以下几点:
1、碳水化合物
主食选择粗细搭配。除米饭外可选择土豆、红薯、南瓜、玉米等,或者选择糙米、藜麦、全麦等粗粮。
比例应该占到每餐的 frac14;~? 左右,减肥人群可以适当降低这个比例,按照 frac14; 的比例进食主食。
减肥期间建议大家粗粮和精粮各占主食的一半
2、蛋白质
蛋白质的摄入多以鸡肉、牛肉、鱼肉和虾为主。也可适当摄入低脂/脱脂的牛奶或者酸奶。
减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 frac14;~? 左右。
3、脂类
摄入优质的脂类。比如植物油(橄榄油等),或者食用富含不饱和脂肪酸的鱼类(金枪鱼、三文鱼等)、坚果类(杏仁、核桃等)、牛油果。
4、蔬菜
每天至少吃3~5种蔬菜。蔬菜摄入量应该占到每餐的 ? 左右,每天的总量最好达到 500g 以上。比如芦笋、西兰花、胡萝卜、番茄、卷心菜、辣椒、菠菜、芹菜、绿叶蔬菜、豆类等。
推荐深色蔬菜(深绿色、深黄色、紫色、红色)占总体蔬菜摄入量的 frac12; 以上。
5、水果
每天200g~400g水果。比如苹果、梨、香蕉、浆果类(蓝莓、草莓等)、猕猴桃等。
减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ,200g 是多少?大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。
6、饮水
“喝水都胖”那都是谣传!减肥期间每天至少要饮水 1500~2000 ml(约 7 ~ 8 杯)哦!如果有饮酒习惯,可每天饮用葡萄酒20ml~50ml。
7、口味
改变口味,清淡少盐。可以用醋、柠檬、黑胡椒或者其他香料来代替部分盐的调味。
8、烹饪方式
尽量选择蒸、煮、白灼、煎、烤等少油的烹饪方式。选择午餐采用少油炒或者少油煎,晚餐采用无油蒸/煮的方式。
9、三餐搭配
早餐
①主食(燕麦、全麦面包、杂粮粥等)
②蛋白质(水煮蛋、豆浆、牛奶、酸奶等)
③脂类(少许杏仁、核桃、花生酱等)
④其他(蔬果汁、香蕉奶昔/其他水果奶昔、黑咖啡、蔬菜沙拉、水果等)
午餐
①主食(米饭、土豆泥、杂粮饭、红薯等)
②蛋白质(鸡胸肉沙拉、煎/烤鱼肉、煎/烤鸡胸肉等)
③脂类(橄榄油、其他植物油等)
④其他(蔬菜沙拉、豆类、水果等)
晚餐
①主食(米饭、土豆泥、杂粮饭、红薯等)
②蛋白质(牛奶、酸奶、豆浆、蒸/煮鱼肉等)
③脂类(坚果、牛油果等)
④其他(蔬果汁、水果奶昔、蔬菜沙拉、豆类、水果、少许葡萄酒等)
10、每日摄入量
--热量
增肌:每日摄入热量=每日消耗总量+总热量的10%~20%;
减脂:每日摄入热量=每日消耗总量-总热量的10%~20%。
--碳水化合物
增肌:每天每公斤体重摄入7g碳水;如果训练强度大,可增加至10g,甚至更高;
减脂:每天每公斤体重摄入5g碳水;如果训练强度小,可减少至3g。
--蛋白质
增肌:每天每公斤体重摄入1.5g~2g蛋白质;
减脂:每天每公斤体重摄入1.2g蛋白质。
--脂类
增肌:每天每公斤体重摄入0.5g~1g脂类;
减脂:每天每公斤体重摄入0.5g脂类。
食物的热量和营养物质的含量,可在“薄荷网”查询,叶子蔬菜可不用计算,其他的蔬菜和水果都需要计算热量和碳水的含量。
每个人的基础代谢和锻炼消耗都无法精确计算,所以把握好大方向即可:
减脂速度慢许多适当减少饮食量,增加运动量。
增肌速度需要适当增肌饮食,增加力量训练强度。
其他注意事项:
这些可以吃:
贝类:贝类可以作为蛋白质的补充摄入,但切记不要吃烧烤的贝类,以盐水煮为佳。
调味料:如果受不了清汤寡水的味道,可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择,且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!
这些不能碰:
醉、腌制类食品:腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪,请远离它们;醉制食品,如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。
碳酸饮料和酒精类饮料:碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水,对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高,同样不能在急速减肥训练期间饮用