这是一套随时随地都能做的运动

每天8分钟

坚持21天

还你一个不一样的自己！

　　运动计划

　　第4天

今天需要弹力带哦！

热身开始

高抬腿踏步击掌 30S 间歇10S

▼

　　1、双臂打开与肩平行，双脚间一拳距离

　　2、保持腹部收紧，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼

　　3、抬腿同时双手在腿下方击掌，膝关节微屈

原地后踢腿 30S 间歇10S

▼

　　1、小腿交替向臀部方向后摆，前脚掌点地

　　2、双臂自然摆动，保持膝关节微屈

　　3、双臂屈于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼

训练

弹力带侧平举 15次

▼

　　1、双腿与肩同宽，双臂向两侧打开至大臂与肩平行

　　2、自然站立，双脚踩紧弹力带，保持腰背挺直

　　3、双手握紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气

弹力带推举 15次

▼

　　1、双脚与肩同宽，双手屈臂握紧弹力带至双耳两侧

　　2、自然站立，保持腹部收紧，双脚踩紧弹力带

　　3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气

　　4、双臂向上推起至头顶上方，下拉至大臂与肩平行，循环完成

弹力带俯身飞鸟15次

▼

　　1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，双脚踩紧弹力带

　　2、双臂向两侧展开至与肩部平行，保持腹部收紧，循环完成

　　3、双手握紧使弹力带绷紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

三步站立 30S 间歇10S

▼

　　1、向前依次迈步后起身站立，再下蹲向后迈步支撑身体

　　2、双臂打开大于肩宽，肘部微屈支撑身体

　　3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

动态平板支撑30S 间歇10S

▼

　　1、屈臂变直臂动态支撑，保持自然呼吸，鼻吸口呼

　　2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体

　　3、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地，交替完成

　　4、保持腹部收紧，腰背挺直

支撑跑步者 30S 间歇10S

▼

　　1、双腿向前上方交替，进行快速弹跳式抬腿跑

　　2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体

　　3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

以上6个训练动作

如果感觉坚持不下来

可以把速度放慢，延长间歇

但一定要注意动作标准

如体力充沛可重复练习

好，接下来进行拉伸

肩部中后束拉伸(左) 20S

▼

　　1、自然站立，双脚打开与肩同宽，腹部收紧

　　2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

　　3、左臂直臂伸直，大臂贴紧胸部，右手握住左臂向内拉

肩部中后束拉伸(右) 20S

▼

　　1、自然站立，双脚打开与肩同宽

　　2、右臂直臂伸直，大臂贴紧胸部，左手握住右臂向内拉

　　3、腹部收紧，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

站立大腿拉伸（左） 20S

▼

　　1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉

　　2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸（右） 20S

▼

　　1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉

　　2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

▼

　　1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾

　　2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

▼

　　1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾

　　2、俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　饮食计划

　　第4天

早餐

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午餐

▼

　　

晚餐

▼

　　

注意事项：

1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤；

2、饭后1小时再进行运动；

3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西；

　　4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。

今天感觉怎么样？

明天第5天，

坚持！

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