最近，网上转发分享的一份私人健身教练开的减肥食谱，宣称：照着吃一个月，不用锻炼也能瘦！

这份食谱的要领就是：全天主食都要以粗粮为主，蔬菜尽量生吃，加工程序越少越好，还要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白质、三分之一高纤维的“333”饮食法则。

光吃就能减肥？真的管用吗？对身体健康会不会有影响？

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　　01

　　粗粮不是减肥“法宝”

不少减肥食谱，都把粗粮当作必不可少的助力。这是正确的，但不能把粗粮当作减肥胜利的“法宝”。

来看一下热量数据。100克大米的热量是347千卡，100克薏米是361千卡，100克高粱米则是360千卡。可见，粗粮跟大米的热量相差不大，甚至略高。

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　　02

　　生吃蔬菜未必能保证营养

选择烹调方式，的确是“减肥流水线”上的第一道程序。“生吃蔬菜且加工程序越少越好”，其目的是为了减少油脂及调味品的摄入，降低热量摄入从而减轻体重。

但从营养学角度分析，这样的饮食方式并不科学，而且生吃蔬菜不一定营养成分摄入更高。

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　　03

　　适度调味有利健康

油盐酱醋是生活中的基本调味品，尤其是盐。很多人吃无味的东西久了会影响胃口，出现食欲不振，甚至感到头晕、乏力。

其实，这是过于清淡限盐导致人体缺钠的早期表现。一般成年人的食盐摄入量以每天5克至6克为宜。

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　　04

　　“333”法则不如均衡饮食

在当下的减肥领域，“333”饮食法则比较受宠。即，在每天的饮食构成中，有三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白质、三分之一是高纤维。这种说法有无科学依据？

这个“333”饮食法则，是一个错误的法则。人体每天吃的食物包括六大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水。

也就是说，法则中有三分之二的食物都是碳水化合物，这本身已经不均衡了。况且，这种只含碳水化合物和蛋白质的食物在生活中几乎不存在。

由此可见，所谓“333”饮食法则，把脂肪排除在外的膳食结构是不现实的。

所以，对一份健康的减肥食谱而言，比例应该有科学性，食材不应保持不变，反而要变换更多的花样，使自己每天的饮食结构热量合理、营养均衡。

而 “不锻炼都可以瘦”的食谱，虽然可以减掉部分体重，但长此以往一定会损害身体健康，得不偿失。

专家支招：减肥怎么吃

选择低热量高蛋白的膳食减重，饮食结构是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。

　　碳水化合物热量：1430×50%=715千卡

　　

碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜共为715千卡，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质（如微量元素等），所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。

优质碳水化合物食材有全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；

西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等；

梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果（最好是新鲜时令水果）。

　　蛋白热量：1430×30%=429千卡

　　

优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。

　　脂类热量：1430×20%=286千卡

　　

植物油（900千卡/100克），此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优质脂肪有核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

把所选的这些食材，根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中，就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。

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